Calculadora de proteína
Introduza o seu peso e atividade para estimar a proteína diária.
Calculadora de proteína
Estime a sua proteína diária a partir do peso corporal (kg ou libras), idade, nível de atividade e composição corporal. A proteína ajuda na reparação muscular, na saciedade e na recuperação, e as necessidades sobem com o treino e a idade.
Quanta proteína por dia?
A proteína expressa-se em gramas por quilo de peso: cerca de 0,8 g/kg em adultos sedentários, 1,2–1,6 g/kg com treino regular e 2,0–2,2 g/kg em atletas de força ou ganho muscular. Exemplo: uma pessoa ativa de 70 kg ≈ 112 g/dia a 1,6 g/kg.
Idade e pessoas mais velhas
As necessidades aumentam com a idade. A partir dos 65 anos recomenda-se pelo menos 1,2 g/kg para contrariar a perda muscular associada à idade (sarcopenia), pelo que esta calculadora aumenta o objetivo em pessoas mais velhas mesmo com atividade baixa.
Composição corporal
Ao introduzir a sua percentagem de gordura corporal, a proteína é calculada sobre a sua massa magra em vez do peso total — mais preciso com gordura elevada, já que a massa gorda precisa de pouca proteína. Deixe em branco para usar o peso total.
Evidência e estudos
Os objetivos por atividade seguem o posicionamento da ISSN sobre proteína e exercício (Jäger et al., 2017). A recomendação de 1,0–1,2 g/kg em idosos vem do grupo de estudo PROT-AGE (Bauer et al., 2013).
Perguntas frequentes
Mais proteína é sempre melhor? Não — acima das suas necessidades o benefício extra é reduzido. Repartir por 3–4 refeições ajuda a absorção.
Peso total ou massa magra? O peso total serve para a maioria; introduza a % de gordura para passar a massa magra se tiver gordura corporal elevada.
Isto é informação geral, não aconselhamento médico.