Calculadora de proteína
Introduce tu peso y actividad para estimar la proteína diaria.
Calculadora de proteína
Estima tu proteína diaria a partir de tu peso corporal (kg o libras), edad, nivel de actividad y composición corporal. La proteína favorece la reparación muscular, la saciedad y la recuperación, y las necesidades suben con el entrenamiento y la edad.
¿Cuánta proteína al día?
La proteína se expresa en gramos por kilo de peso: unos 0,8 g/kg en adultos sedentarios, 1,2–1,6 g/kg con entrenamiento habitual y 2,0–2,2 g/kg en deportistas de fuerza o ganancia muscular. Ejemplo: una persona activa de 70 kg ≈ 112 g/día a 1,6 g/kg.
Edad y personas mayores
Las necesidades aumentan con la edad. A partir de los 65 años se recomienda al menos 1,2 g/kg para contrarrestar la pérdida de masa muscular por la edad (sarcopenia), por lo que esta calculadora sube el objetivo en personas mayores aunque la actividad sea baja.
Composición corporal
Si introduces tu porcentaje de grasa corporal, la proteína se calcula sobre tu masa magra en lugar del peso total — más preciso con grasa alta, ya que la masa grasa apenas necesita proteína. Déjalo en blanco para usar el peso total.
Evidencia y estudios
Los objetivos por actividad siguen el posicionamiento de la ISSN sobre proteína y ejercicio (Jäger et al., 2017). La recomendación de 1,0–1,2 g/kg en mayores procede del grupo de estudio PROT-AGE (Bauer et al., 2013).
Preguntas frecuentes
¿Más proteína siempre es mejor? No — por encima de tus necesidades el beneficio extra es escaso. Repartirla en 3–4 comidas ayuda a la absorción.
¿Peso total o masa magra? El peso total sirve para la mayoría; introduce el % de grasa para pasar a masa magra si tienes grasa corporal alta.
Esto es información general, no consejo médico.