Calculateur de protéines
Saisissez votre poids et votre activité pour estimer les protéines par jour.
Calculateur de protéines
Estimez votre apport quotidien en protéines à partir de votre poids (kg ou livres), âge, niveau d’activité et composition corporelle. Les protéines soutiennent la réparation musculaire, la satiété et la récupération, et les besoins augmentent avec l’entraînement et l’âge.
Combien de protéines par jour ?
Les protéines s’expriment en grammes par kilo de poids : environ 0,8 g/kg chez l’adulte sédentaire, 1,2–1,6 g/kg avec un entraînement régulier et 2,0–2,2 g/kg pour les sports de force ou la prise de muscle. Exemple : une personne active de 70 kg ≈ 112 g/jour à 1,6 g/kg.
Âge et personnes âgées
Les besoins augmentent avec l’âge. À partir de 65 ans, au moins 1,2 g/kg est recommandé pour contrer la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie) ; ce calculateur relève donc l’objectif chez les seniors même si l’activité est faible.
Composition corporelle
Saisissez votre pourcentage de masse grasse et les protéines seront calculées sur votre masse maigre plutôt que sur le poids total — plus précis en cas de masse grasse élevée, car la masse grasse nécessite peu de protéines. Laissez vide pour utiliser le poids total.
Preuves et études
Les objectifs par activité suivent la prise de position de l’ISSN sur les protéines et l’exercice (Jäger et al., 2017). La recommandation de 1,0–1,2 g/kg chez les seniors provient du groupe d’étude PROT-AGE (Bauer et al., 2013).
Questions fréquentes
Plus de protéines, toujours mieux ? Non — au-delà de vos besoins, le bénéfice supplémentaire est faible. Les répartir sur 3–4 repas aide à l’absorption.
Poids total ou masse maigre ? Le poids total convient à la plupart ; saisissez le % de masse grasse pour passer à la masse maigre si elle est élevée.
Ceci est une information générale, pas un avis médical.